საუკეთესო მკერდის ვარჯიშები მასისთვის: დამწყებთათვის სახელმძღვანელო
ეძებთ შემანჯღრე მკერდს, რომელიც უბრალოდ ვერ შეაჩერებს ამ ჟილეტის ამოფრქვევას? გაატარეთ უსასრულო საათები სკამზე დაჭერით, მცირედით ან მცირედი რაოდენობით? გინდა შენი მკერდი ისეთი კუნთის მთას დაემსგავსოს, რომელზეც ყოველთვის ოცნებობდი? თუ თქვენი პასუხები დადებითია, ეს სახელმძღვანელო გულმკერდის საუკეთესო ვარჯიშებზე მასისთვის თქვენთვის შესაფერისია.
ნაყარის გამოყენება ანდროგენების რეცეპტორების შერჩევითი მოდულატორები შეიძლება აღმოჩნდეს უკიდურესად სასარგებლო. ამასთან, თქვენი მკერდის ტრანსფორმაციის გზა მოითხოვს სრულ ბრძანებას, რომელსაც ადვილად მოყვება მხოლოდ საფუძვლების მკაფიო და სრული გააზრება.
გულმკერდის ანატომია
ადამიანის გულმკერდი ორი კუნთისაგან შედგება: მსხვილი გულმკერდისა და მცირე ზომის გულმკერდისაგან. ორივე ეს კუნთი მუშაობს ტანდემში, რათა გულმკერდის ფუნქციონირება მოხდეს. გულმკერდის ეს კუნთები იწყება კისრის არხიდან და შეჰყავთ მკერდის ძვალთან და მკვრივ არეში (იღლიის მიდამო) გულმკერდის მინორით, რომელიც მდებარეობს მსხვილი გულმკერდის ქვეშ.
გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ფუნქციები
გულმკერდის კუნთების სამი განსხვავებული ფუნქციაა:
- მხრის მკლავის ზემოთ და ქვემოთ ჩამოტანის შესაძლებლობა.
- გვერდითი იარაღის მოძრაობის მოძრაობა.
- მკლავჭიდის კლასიკური მოძრაობა.
თქვენი მკერდის ასაწყობად, პირველადი და ძირითადი შემოთავაზებული ვარჯიშები მოიცავს ბუზებსა და სკამს.
გულმკერდის შენობის მაჩვენებლები
არ უარყოფს იმ ფაქტს, რომ გულმკერდი დამზადებულია კუნთის ერთი მასისგან, მაგრამ თქვენ ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ ისე, როგორც ის სამ ნაწილად იყოფა: ზედა, შუა და ქვედა ნაწილებად.
ზედა მკერდი
ეს საუკეთესო სტიმულირებულია ვარჯიშების შესრულებით, რომლებიც შესრულებულია 30 – დან 45 პროცენტამდე დახრილ სკამზე. მაგალითად, დახრილი ჰანტელიტის ფრენები ან დახრილი წვერა და ჰანტელი სკამის პრესი შესანიშნავი ვარჯიშებია ზედა მკერდზე.
შუა გულმკერდი
გულმკერდის ამ რეგიონს საუკეთესოდ ასტიმულირებს სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც შესრულებულია ბრტყელ სკამზე. მაგალითად, ბრტყელ ჰანტელ ბუზი ან ბრტყელი წვერა და ჰანტელი სკამის პრესა შესანიშნავი ვარჯიშია შუა მკერდზე.
ქვედა გულმკერდი
ეს საუკეთესოდ არის სტიმულირებული სავარჯიშოების შესრულებისგან, რომლებიც შესრულებულია 30-დან 45-მდე დაცემის სკამზე. მაგალითად, dumbbell flyes- ის შემცირება ან შტანგისა და dumbbell bench- ის პრესა არის ქვედა მკერდის შესანიშნავი ვარჯიშები.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გულმკერდის სამივე უბანი კარგად რეაგირებს თავდაპირველად დაბალ (4-6) ან საშუალო (8-12) rep დიაპაზონზე. დამწყებებმა თავიდან უნდა აიცილონ უფრო მაღალი დონის დიაპაზონი და მათ ყურადღება უნდა მიაქციონ ნელა და თანდათანობით ხაზგასმით აღნიშვნას მძიმე წონის აწევაზე, რაც უზრუნველყოფს ბევრად საჭირო მყარ საფუძველს. თავისუფალი წონა თქვენთვის საუკეთესო იქნება, თუ გჯერათ, რომ თქვენი მკერდი სუსტი წერტილია. ცნობილია, რომ უფასო წონა ხელს უწყობს გულმკერდის უფრო უკეთ განვითარებას, ვიდრე მანქანები.
გულმკერდის შენობის სავარჯიშო პროგრამები
აქ არის რამოდენიმე ყველაზე საოცარი გულმკერდის სავარჯიშო პროგრამების ჩამონათვალი:
ზედა მკერდის დღე
წვერა დახრილი სკამი საშუალო დაჭერით
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 ნაკრები, 4-6 გამეორება) არის ბარის დატვირთვა გონივრულ წონაში სასწავლო მიზნებისათვის.
- ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ საწოლზე დააწვინოთ, ხოლო დარწმუნებული იყოთ, რომ ფეხები სწორ ადგილზე გაქვთ, ხოლო წელამდე მიხვიდეთ.
- მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენი მხრის პირები უნდა დაიწიოთ უკან და თაღოვანი უნდა იყოს.
- ახლა დროა, რომ აიღოთ გამონათქვამი, საშუალო ძალაუფლება, რომ დაფაროთ ბარის რგოლები. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ საკიდების ზოლის ამოღება და დარწმუნდეთ, რომ წონა მკერდზე მაღლაა გაშლილი ხელებით.
- ამის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ ზოლი იდაყვებით მუხრუჭისკენ. მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები ოდნავ მოჭერილი იყოს და ლაგები უნდა დარჩეს მჭიდროდ, ხოლო კონტროლის შენარჩუნებისას, ისე რომ ბარი მკერდს არ ჩამოხტეს.
- უკანასკნელი ნაბიჯი არის ის, რომ ტანს უნდა მიხეთქროთ და შემდეგ გააგრძელოთ იდაყვები, რომ დაბრუნდეთ ბარში.
ინკლინიკის დუმბელ პრესა
- Incline Dumbbell Press (3 სერია, 8 გამეორება) მოითხოვს, რომ უბრალოდ მშვიდად იწვა დახრილი სკამზე. ახლა თქვენ უნდა ჩაატაროთ ჰანტელი ბარძაყის თავზე თითოეულ ხელში ისე, რომ ხელების პალმები ერთმანეთის პირისპირ აღმოჩნდეს.
- თეძოების გამოყენებით მიანებეთ კუნთები და დაიწყეთ თითოეული ჰანტლის აწევა ერთდროულად, ხოლო მხრის სიგანეზე დაჭერისას.
- ამის შემდეგ თქვენ მოგიწევთ მაჯის წინ გადატრიალება მას შემდეგ, რაც ჰანტელები მხრის სიგანეზე აიღეს ისე, რომ ხელის მტევნები მოშორებით გქონდეთ.
- თქვენთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ჰანტელებზე სრული კონტროლი, შემდეგ ამოისუნთქოთ და მკერდით აწიოთ ისინი.
- ახლა დროა, რომ ზემოდან მკლავები ჩაკეტოთ. წამით დაიჭირეთ ისინი იქ და შემდეგ თანდათან დაიწყეთ წონის შემცირება. გახსოვდეთ, რომ მშვენივრად უნდა მინიშნოთ ისე, რომ წონის შემცირებას ორჯერ მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე მათი აწევა.
- ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობების გამეორებით გამეორებების სასურველი არჩევანისთვის.
- დასრულების შემდეგ ჰანტელები რომ გაათავისუფლოთ, იდეალურად უნდა მოათავსოთ ისინი ბარძაყებზე, შემდეგ კი იატაკზე.
Აზიდვები
- Pushups (3 ნაკრები, 12 გამეორება) შესანიშნავია თქვენი გულმკერდის პოტენციალის გასაზრდელად.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ იატაკზე პირქვე დაწოლით და შემდეგ ხელები მოათავსოთ დაახლოებით 35 სანტიმეტრის დაშორებით, ხოლო ტანი მაღლა უნდა გქონდეთ მკლავების სიგრძეზე.
- ახლა დროა თქვენ დაღმართზე დაბლა დაეშვათ, რადგან შეისუნთქავთ, სანამ მკერდი თითქმის არ ეხება იატაკს.
- ამის შემდეგ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ მკერდის დაჭერის დროს და დააჭიროთ ზურგის ზედა ნაწილს, დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
- ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თავის დაწევა ისევ ზემოთ შესასრულებელ პოზიციაზე მცირე პაუზის შემდეგ. შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენსაც გაუმკლავდებით და გსურთ.
შუა გულმკერდის დღე
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 ნაკრები, 8-12 გამეორება) არის ის, რომ წევს ბინის სკამზე და ჰანტელი ადგას ხელში, რომლებიც ბარძაყების თავზე დგას და პალმებით ერთმანეთის პირისპირ.
- გამოიყენეთ ბარძაყები ერთიანად ასანთის ასამაღლებლად. წერტილი უნდა მიაქციოთ მათ, რომ მხრების სიგანეზე იკავონ ისინი (ხელისგული). თქვენი საწყისი პოზიცია იქნება ის ადგილი, სადაც აწევთ ზურგს უკან, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ დააჭირეთ მათ, მაგრამ გააჩერეთ და გააჩერეთ, სანამ დაბლოკავთ.
- ჩამოიხვიეთ მკლავები ორივე მხრიდან ფართო რკალით, მცირედ მოხრილი იდაყვებით. აქ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ მხრების სახსარში და არა მკლავებზე.
- ამის გაკეთების შემდეგ, თქვენი ხელები შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, სუნთქვისას და გულმკერდის კუნთების შესუსტებისას.
- უკანასკნელი ნაბიჯი არის კონტრაქტის პოზიციაზე წამით ან ორი წამით დაკავება. ახლა, გაიმეორეთ მოძრაობა თქვენთვის სასურველი არჩევანის გამეორებისთვის.
დაბალი გულმკერდის დღე
უარი თქვით Dumbbell Bench Press- ზე
- დასაწყისისთვის Dumbbell Bench Press- ით (3 ნაკრები, 8 გამეორება) დასაწყებად, თქვენ ჯერ უნდა დააჭიროთ ფეხები სკამის ბოლოს. შემდეგ, დაეშვით ჰანტელზე თითოეულ ხელზე ბარძაყების თავზე ისე, რომ ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
- ჩაყრისთანავე დაიწყეთ ჰანტელების გადაადგილება მხრის სიგანეზე.
- საწყისი მდგომარეობა ხდება მაჯის წინ მხრის სიგანეზე ტრიალით, ხოლო პალმები თქვენგან მოქცეულია.
- ახლა დროა წონების ჩამოწევა გვერდზე გასვლისას. დარწმუნდით, რომ წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულად უნდა დაიჭიროთ.
- გულმკერდის კუნთების გამოყენებით ამოისუნთქეთ კუნთები. შემდეგ, გააგრძელეთ მკლავების შეკუმშვა პოზიციაში და მკერდის შესუსტება. ახლა, გამართე იქ ერთი წამით ან ორით და ნელა დაიწყე ჩამოწევა.
- ბოლო ნაბიჯი არის მოძრაობის გამეორება თქვენთვის სასურველი გამეორებების მიხედვით.
გულმკერდის ამ საუკეთესო ვარჯიშებით და ნამდვილი SARM– ებიდან SARMs მაღაზია, თქვენ თითქმის დარწმუნებული იქნებით, რომ ვარჯიშის შესრულება სულ სხვა დონეზე აიყვანეთ.