კუნთების აშენება შეიძლება გართულდეს - ეს ყველამ იცის, ვინც წაიკითხა ფიტნეს ჟურნალი ან ორი. ჩვენ შევქმენით წესების ჩამონათვალი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ვარჯიშები, ცხიმი დაკარგოთ და კუნთები მიიღოთ.
აქ ჩვენ ვფარავთ კუნთების აწყობის უნივერსალურ პრინციპებს.
ეს რჩევები გასწავლით ზრდის კრიტიკულ საფუძვლებს კუნთების მასახართ თუ არა დამწყები, ბოდიბილდერი, თუ გსურთ უფრო გაძლიერდეთ და არა უფრო დიდი. თქვენ ასევე შეისწავლით თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი კუნთების ზრდა და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
პირველ რიგში, სავარჯიშო დარბაზის აღჭურვილობა შეიძლება საშიში იყოს და თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ დაზიანება ნებისმიერ ფასად (ფიზიკოსები ძვირია!), ასე რომ, დარწმუნდით, რომ დაიცავთ სავარჯიშო დარბაზის წესებს და პასუხისმგებლობით ასწიეთ.
კუნთების აშენების 15 რჩევა
1. შეიმუშავეთ რუტინა
თანმიმდევრულობა მთავარია!
რუტინის შემუშავება აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად. საუკეთესო პრაქტიკაა კვირაში მინიმუმ სამჯერ ვარჯიში. კვირაში სამი სესია არის კუნთის გამაძლიერებელი სტიმულის შესაქმნელად საჭირო მოცულობის მინიმალური რაოდენობა, მაგრამ ამის გადალახვა შეგიძლიათ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს სესიების შუალედში დრო სჭირდება.
2. სწორად გახურება
მყარი გახურება საშუალებას მოგცემთ მოგვიანებით აწიოთ მეტი წონა, რაც ნიშნავს კუნთის დამატებას.
გათბობის მიზანია სახსრების გახსნა, ლიგნების, მყესების დაჭიმვა და კუნთების ტემპერატურის მომატება. თუ მძიმე სესიას აკეთებთ, დაიწყეთ სხეულის ძირითადი წონის მოძრაობებით კუნთების გასათბობად.
3. მოცულობა და ინტენსივობა
ივარჯიშეთ მაღალი მოცულობით და საშუალო ინტენსივობით.
მოცულობა არის კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, რასაც აკეთებთ, ხოლო ინტენსივობა არის წონის გამოყენება. მაგალითად, აქ მოცემულია სამი განსხვავებული „ნაკრები“, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ წონაში ვარჯიშის დროს:
- ვარიანტი 1 აქვს ათი გამეორება 4 ნაკრებში, იგივე წონით, რომლებიც გამოიყენება თითოეული ჯგუფისთვის,
- ვარიანტი 2 იყენებს უფრო მაღალ წონას ნაკლები ნაკრებით და
- ვარიანტი 3 წარმოადგენს ქვედა წონის მეტი განმეორებით დაწყების და უფრო მაღალი წონის ნაკლები გამეორებებით დასრულების პროცესს.
| გამეორებას | Sets | გამოყენებული წონა | |
| ვარიანტი 1 | 8 | 4 | 20 კგ |
| ვარიანტი 2 | 10 | 3 | 25 კგ |
| ვარიანტი 3 |
10 8 6 |
3 |
20 კგ 25 კგ 30kg |
4. უბიძგეთ საკუთარ თავს
დააყენეთ თითოეული ვარჯიში უახლოეს მარცხამდე. მარცხი ნიშნავს, რომ ფიზიკურად ვერ შეავსებდით აქტივობის კიდევ ერთ სრულ ნაკრს. თუ ფორმა გაქრა, თქვენს კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის - თავს უბიძგეთ, მაგრამ არა დაზიანების წერტილამდე.
5. აირჩიე სწორი სავარჯიშოები
წონაში ვარჯიშის დიდი 3 არის squat, deadlift და bench press - ეს ვარჯიშები შექმნის ძალას, მდგომარეობას და დიდ ნაწილს. ამასთან, ყველას განსხვავებული მიზანი აქვს, როდესაც იწყებს წონაში ვარჯიშს. ესაუბრეთ პროფესიონალს და გააკეთეთ კვლევა, რომ იპოვოთ საუკეთესო სავარჯიშოები ამ მიზნის მისაღწევად.
6. კარგად ჭამე
თქვენი დიეტა არის კუნთების აშენების თქვენი შესაძლებლობის დიდი ნაწილი. თუ კუნთის აშენებას ცდილობთ, უნდა მიირთვათ მეტი ცილა, რომ ახალი კუნთების განვითარება გამოიწვიოს.
კალორიების ზედმეტი აუცილებელია კუნთების შესაქმნელად; ამასთან, სწორი ჭამა სწორ დროს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კუნთების მასის გაძლიერებაში. უმარტივესი გზაა საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, როგორც ყოველთვის, სადილის შემდეგ სავარჯიშოები, საწოლამდე და ორი საჭმლის მიღება.
7. საწვავის ვარჯიშები
ჭამეთ ცოტა ცილა წონის ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი მატარებლიდან დაახლოებით 10 წუთით ადრე მოხმარებული 20-დან 60 გრამამდე ცილა დაგეხმარებათ კუნთოვანი პროცესის მიღებაში სხდომის შემდეგ.
8. ცილების შერყევა
მეცნიერება გვეუბნება, რომ თხევადი კვება უფრო სწრაფად შეიწოვება - ასე გამკაცრდით! დალიეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 30-დან 60 წუთით ადრე ცილის შემრევი.
2001 წელს ტეხასის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ლიფტერებმა, რომლებიც ამინომჟავების და ნახშირწყლების შემცველ შაკს სვამდნენ, მუშაობის დაწყებამდე უფრო აძლიერებდნენ ცილის სინთეზს, ვიდრე ლიფტერები, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ დალიეს იგივე შაკი.
9. დატენიანება!
კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ როდესაც უჯრედები კარგავენ წყალს და შესაბამისად მოცულობას, ცილის წარმოება შეიძლება შენელდეს, ხოლო ცილის დაშლა ჩქარდება.
10. პროგრესული გადატვირთვა
უმჯობესი იქნება, თუ თქვენს კუნთებს დაუპირისპირდებით ზრდის ზრდისკენ, მაგრამ ასევე უნდა იყოთ ჭკვიანურად იმაზე, თუ როგორ აპირებთ მას. თუ თქვენ ძალიან სწრაფად გაზრდით წონის ოდენობას, ამცირებთ დაზიანების რისკს. თუ ამას ძალიან ნელა გააკეთებთ, მოკლედ შეცვლით შედეგებს ან პლატოზე მოხვდებით.
რჩევა: ყოველ კვირას დაამატეთ 2 - 5% წონა თქვენს ლიფტებს, რომ თანდათანობით გაზარდოთ წონის გამოყენება.
11. ფოკუსირება გონება-კუნთების კავშირზე
თანაბრად გამოიყენეთ საიზოლაციო მანქანები და თავისუფალი წონა. თანამედროვე სავარჯიშო დარბაზები სავსეა ლამაზი აპარატებით, რაც ხელს უწყობს კუნთების შექმნას, ერთდროულად ერთ კუნთოვან ჯგუფს. ამასთან, ისინი არ დაგეხმარებიან კუნთების მასის მყარი საფუძვლის შექმნაში. ჰანტელები და წვეთები აუცილებელია რთული ვარჯიშებისთვის - განსაკუთრებით დამწყებთათვის.
12. გააკეთეთ რთული მოძრაობები
შეიძლება ცდუნება გქონდეთ, სცადოთ ყველა შესაძლო სავარჯიშო, რომელსაც ფიტნეს ჟურნალებსა თუ საიტებზე ხედავთ; უმჯობესია პირველ რიგში დაიცვათ ძირითადი მოძრაობები.
სავარჯიშოები, როგორიცაა squat, deadlift, barbell bench press და სამხედრო მხრის პრესა არ უნდა გამოტოვოთ თქვენი რუტინა.
13. არ გამოტოვოთ კუნთების ჯგუფები
ფეხები და ზურგი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ხელები და აბსოსი - დაიწყეთ მთელი სხეულის ვარჯიში ადრე, და ხაზის ქვემოთ უფრო ადვილი იქნება.
14. მოხვდით თქვენს ლეიცინის ზღურბლზე
ლეიცინი არის ცილის სახეობა, რომელიც იწვევს კუნთების ზრდას, ძირითადად გვხვდება ცხოველურ ცილებში. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ლეიცინის ბარიერს მოხვდებით - წაიკითხეთ თქვენი საკვების ეტიკეტები!
15. დაისვენეთ უამრავი
კუნთების აშენება, აღდგენა და აღდგენა ხდება დასვენების დროს და ძილის დროს; სათანადო დასვენების შეუსრულებლობამ შეიძლება გახანგრძლივდეს კუნთის მშენებლობის პროცესი და შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანება.
თუ ამ 15 რჩევას გაითვალისწინებთ, გარანტიას გაძლევთ, რომ კუნთებს ააშენებთ და უფრო სწრაფად იშენებთ, ვიდრე ფიქრობთ!